Das richtige Verhältnis von Muskelaufbau und Ernährung 0
Wenn du dich fragst, wie man am besten Muskelaufbau betreibt dann ist die Ernährung eine Schlüsselrolle. Diese Antwort wirst du bestimmt schon häufiger gehört haben und dass die Ernährung viel mehr ausmacht als das reine Krafttraining. Vielmehr ist es die Kombination von beiden Faktoren, die deinen Muskelaufbau enorm nach vorne bringen wird. Ich persönlich vergleiche den Muskelaufbau wie Ying und Yang, erst wenn beides zusammenkommt wird es vollkommen. Achte deshalb immer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit ordentlich harten Trainingseinheiten und genügend Erholungsphasen. Falls du dich fragst was eine gesunde Ernährung überhaupt ist dann kann ich dir vielleicht ein paar Tipps geben. Ich finde eine gesunde Ernährung fängt schon damit an, dass wir genügend essen und nicht unterernährt sind denn die Kilokalorienbilanz entscheidet am Ende vom Tag ob wir Muskeln aufbauen oder nicht.
Führe ein Ernährungstagebuch
Du kannst einen Ernährungstagebuch führen und die gegessenen Lebensmittel bzw. Kalorien zu notieren. Dadurch hast du eine 100 %ige Kontrolle über deine Kalorienbilanz. Das wird dir auf lange Sicht helfen Muskelmasse aufzubauen oder falls gewünscht körperfett zu verlieren. Es gibt zahlreiche APP´s für deinen Smartphone wie Fddb, Fatsecret oder Myfitnesspal, falls du nicht per hand deine Kalorien/Lebensmittel, die du gegessen hast, in ein Tagebuch schreiben willst. Diese Variante nutze ich selber und komme wirklich gut zurecht, deswegen würde ich es dir auch ans Herz legen.
Die Zusammensetzung deiner Kalorien
Neben der Bilanz deiner Kalorien ist auch die Zusammensetzung deiner Kalorien, sprich aus wie viel Gramm Kohlenhydrate, Proteine & Fette sich das ganze Zusammen von Bedeutung. Man spricht dann von Makronährstoffen. Du kannst als Faustformel 1g/Fett pro 1Kg/Körpergewicht für deine Fette, 2gr/Proteine pro 1 Kg/Körpergewicht und den Rest deiner Kalorien einfach aus Kohlenhydrate zusammensetzen. Dies gilt natürlich nur für den Aufbau. Ich gebe dir mal ein Beispiel: 80KG Man mit einem Verbrauch von 3000 kcal würde bedeuten: für seine Fette 80gr, für seine Proteine 160g und für seine Kohlenhydrate muss man die Proteine und Fette erstmal zusammenzählen. 1 gr Fett hat 9.3 Kalorien und 1 g Protein hat 4.1 Kalorien. Diese miteinander Multipliziert ergibt (80×9,3)+(160×4,1)= 1400 Kcal. Das heißt unser Man hatt 3000-1400 Kcal noch 1600 Kcal für Kohlenhydrate offen. 1 gr Kohlenhydrat hatt auch 4.1 Kcal. Das Bedeutet 1600:4.1 = 390 g Kohlenhydrat. Somit kommen wir auf eine Verteilung von 80g Fett, 160g Proteine, 390g Kohlenhydrate & eine Gesammtkalorienbilanz von 3000. Wenn du also so deine Kalorien berechnest und über deine App auch dannach auch isst wirst du gut Muskeln aufbauen ohne Gefahr zu laufen zu wenig Kalorien zu essen, denn bekanntlich ist ein Kaloriendefizit das größte Hindernis um Muskeln aufzubauen.
Kalorien zählen allein reicht nicht
Einfach nur die Kalorien zu zählen und nach Makronährstoffverteilung zu essen wird dir aber noch nicht die maximale und gewünschte Muskelmasse erbringen, denn dein Körper möchte auch mit Vitamine, Mineralie und Spurenelemente versorgt werden. Um diese, in der Fachsprache auch Mikronährstoffe genannte, Bedürfnisse zu decken musst du dir umbedingt auch die „Herkunft“ deiner Kalorien anschauen. Ein Apfel beispielsweise hatt nicht nur Kohlenhdyrate, Fette und Proteine sondern auch die Mikronährstoffe. Je unverarbeitete Lebensmittel du zu dir führt, über deine Ernährung, desto mehr Mikronährstoffe bekommt dein Körper und er wird besser und schneller wachsen können, außerdem wirst du dich vitaler und fitter fühlen. Bei Lebensmitteln, die mehr verarbeitet sind, fehlen diese Mikronährstoffe aufgrund der Verarbeitungsprozesse der Lebensmittel. Du siehst also es gibt zahlreiche Faktoren rund um die Ernährung was deinen Muskelaufbau beeinflusst.
