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Die 4 wichtigsten Tipps für deinen Muskelaufbau Zuhause 0

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Auf dieser Seite möchten wir dir helfen deinen Muskelaufbau direkt von Zuhause aus durchzuführen, ohne in ein teueres Fitnessstudio zu gehen. Dafür stellen wir die Trainingspläne und Zubehör vor, welches du benötigst um ein effektives Muskelaufbau-Training von Zuhause aus zu erledigen. Außerdem erhältst du hier Tipps zum Thema Ernährung, denn nicht nur das Training ist für sichtbare Erfolge entscheidend, sondern auch die richtige Ernährung spielt eine meist unterschätzte Rolle. Nachfolgend haben wir ein paar Muskelaufbau-Tipps, für dein regelmäßiges Training von Zuhause.

Muskelaufbau Zuhause Tipp Nr. 1: Trainiere nach einem Plan

Wenn du in ein Fitnessstudio gehen würdest, dann würdest du von deinem Trainer als erstes einen individuellen Trainingsplan bekommen. Aber auch dann wenn du deinen Muskelaufbau von Zuhause startest, solltest du nach einem festen Plan trainieren und dir auch deine Trainings-Wochentage genau festlegen. Am besten solltest du auch zur gleichen Zeit trainieren. Als entweder immer Abends oder immer am Morgen. Wenn du dein Training gleich am Morgen erledigst, dann bist du für den Tag fertig und musst ggf. auch nur einmal duschen.

Muskelaufbau Zuhause Tipp Nr. 2: Kauf dir ein wenig Zubehör

Auf dieser Seite werden wir dir noch einige Geräte vorstellen, die du für dein Muskelaufbau von Zuhause benötigst. Diese sind nicht zwingende Voraussetzung für dein Training, da du auch mit deinem eignen Körpergewicht trainieren kannst. Doch irgendwann wird dir dein eigenes Gewicht vielleicht nicht mehr reichen oder du möchtest die Übungen etwas variieren. Ein paar Kurzhanteln und eine kleine Hantelbank können hier nicht schaden und sind auch längst nicht so teuer wie eine Jahresmitgliedschaft in einem Fitnessstudio.

Muskelaufbau Zuhause Tipp Nr. 3: Ernähre dich ordentlich

Zum Muskelaufbau gehört es auch dazu sich ordentlich zu ernähren. Das heist du solltest die richtigen Lebensmittel zu Hause haben. Wenn es dein Ziel ist mit dem Muskelaufbau von Zuhause dein Gewicht zu verlieren, dann solltest du dich mehr in Richtung Low-Carb ernähren. Wenn du eher schlank gebaut bist, dann dürfen es schon ein paar mehr Kohlenhydrate sein, alternativ sogar spezielle Kohlenhydrate-Shakes. Wie bereits erwähnt hängt dies jedoch von deinem Trainingsziel ab. Dies werden wir aber auf dieser Webseite noch detaillierter erläutern.

Muskelaufbau Zuhause Tipp Nr. 4: Such dir ein Vorbild

Such dir jemanden der es geschafft hat von Zuhause aus ordentlich Muskeln aufzubauen und verlass dich bitte nicht auf irgendwelche Schwätzer, die selbst nichts erreicht haben. Wenn du ein gutes Vorbild suchst, dann empfehlen wir dir den Natural Bodybuilder Flavio Simonetti. Um mehr über Flavio uns sein Muskelaufbau Zuhause Trainingsprogramm zu erfahren, klicke einfach rechts auf den gelben Merkzettel.

Bitte nimm dir nun ausreichend Zeit um dich über das Muskelaufbau Training von Zuhause aus zu informieren. Wie bereits erwähnt findest du auf unserer Seite weitere Informationen zum Thema Ernährung, Zubehör, Motivation und die richtige Trainingsausführung sowie Trainingsplanung. Wir wünschen dir viel Spaß und einen guten Start für dein Training.

Zusatztipp: Regeneriere deine Muskeln

Gerade am Anfang solltest du deinen Muskeln Zeit geben sich zu regenerieren. Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern bei der Regenration. Außerdem schützt du dich damit vor Verletzungen. Solltest du dir dennoch eine Muskelverspannung zuziehen, dann kannst du diese mit Pferdesalbe behandeln. Vorher kannst du dir den aktuellen Testbericht von Pferdesalben ansehen.

Muskelaufbau Zuhause – So trainieren Sie effektiv 0

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Wer seine Muskeln trainieren und aufbauen möchte, muss nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Mit einigen gezielten Übungen klappt der Muskelaufbau Zuhause genauso gut. Wichtig ist allerdings, dass das Training regelmäßig und konstant durchgeführt wird. Optimal wäre es, täglich dafür etwa eine halbe Stunde für den Muskelaufbau Zuhause einzuplanen. Die ersten Erfolge werden sich nach einem Zeitraum von etwa vier Wochen einstellen. Wir geben einige Tipps für das Training Zuhause.

Übungen für den Muskelaufbau Zuhause

Für den Muskelaufbau, genügen einige Klassiker, mit denen Sie bei regelmäßigem Training Zuhause maximale Erfolge erzielen können. Die Muskulatur von Armen, Beinen, Bauch und Po werden mit diesen Übungen optimal trainiert und aufgebaut. Anfangen können Sie mit der klassischen Liegestütze. Bei dieser Übung wird fast jeder Muskel trainiert und gestärkt und gleichzeitig die Koordinationsfähigkeit sowie der Gleichgewichtssinn geschult.

Zu Beginn des Trainings genügt es, jede der Übungen etwa zehn bis fünfzehn mal zu wiederholen. Nach einer Verschnaufpause sollte ein zweiter Durchgang erfolgen. Die Anzahl der Durchgänge kann mit der Zeit erhöht werden um einen nachhaltigen Muskelaufbau Zuhause zu erzielen. Für straffe Beine und eine ausgeprägte Oberschenkelmuskulatur sorgen Kniebeugen. Sollten Sie zu Knieproblemen neigen, empfiehlt sich folgende Übung: Auf der Seite liegend, winkeln Sie Ihre Beine um 90 Grad an. Nun heben und senken Sie das obere Bein um ungefähr 20 bis 30 Zentimeter. Nach fünfzehn Wiederholungen drehen Sie sich auf die andere Seite. Je geübter Sie werden, umso öfter kann auch diese Übung durchgeführt werden.

Ideal für den Muskelaufbau der Bauchmuskeln sind nach wie vor Sit-Ups. Wenn diese Übung am Anfang zu anstrengend ist können Sie die schonendere Variante, sogenannte Crunches durchführen. Bei Crunches werden nur die Schulterblätter sowie die obere Rückenpartie angehoben. Während der Wiederholungen sollte der Körper nicht ganz abgelegt werden. Für den Muskelaufbau und einen knackigen Po gehen Sie in den Vierfüßler-Stand mit den Ellenbogen auf Schulterhöhe. Bei angespannten Bauch wird nun jedes Bein im 90 Grad Winkel jeweils zehnmal leicht angehoben, kurz gehalten und wieder abgesenkt.

Das richtige Verhältnis von Muskelaufbau und Ernährung 0

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Wenn du dich fragst, wie man am besten Muskelaufbau betreibt dann ist die Ernährung eine Schlüsselrolle. Diese Antwort wirst du bestimmt schon häufiger gehört haben und dass die Ernährung viel mehr ausmacht als das reine Krafttraining. Vielmehr ist es die Kombination von beiden Faktoren, die deinen Muskelaufbau enorm nach vorne bringen wird. Ich persönlich vergleiche den Muskelaufbau wie Ying und Yang, erst wenn beides zusammenkommt wird es vollkommen. Achte deshalb immer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit ordentlich harten Trainingseinheiten und genügend Erholungsphasen. Falls du dich fragst was eine gesunde Ernährung überhaupt ist dann kann ich dir vielleicht ein paar Tipps geben. Ich finde eine gesunde Ernährung fängt schon damit an, dass wir genügend essen und nicht unterernährt sind denn die Kilokalorienbilanz entscheidet am Ende vom Tag ob wir Muskeln aufbauen oder nicht.

Führe ein Ernährungstagebuch

Du kannst einen Ernährungstagebuch führen und die gegessenen Lebensmittel bzw. Kalorien zu notieren. Dadurch hast du eine 100 %ige Kontrolle über deine Kalorienbilanz. Das wird dir auf lange Sicht helfen Muskelmasse aufzubauen oder falls gewünscht körperfett zu verlieren. Es gibt zahlreiche APP´s für deinen Smartphone wie Fddb, Fatsecret oder Myfitnesspal, falls du nicht per hand deine Kalorien/Lebensmittel, die du gegessen hast, in ein Tagebuch schreiben willst. Diese Variante nutze ich selber und komme wirklich gut zurecht, deswegen würde ich es dir auch ans Herz legen.

Die Zusammensetzung deiner Kalorien

Neben der Bilanz deiner Kalorien ist auch die Zusammensetzung deiner Kalorien, sprich aus wie viel Gramm Kohlenhydrate, Proteine & Fette sich das ganze Zusammen von Bedeutung. Man spricht dann von Makronährstoffen. Du kannst als Faustformel 1g/Fett pro 1Kg/Körpergewicht für deine Fette, 2gr/Proteine pro 1 Kg/Körpergewicht und den Rest deiner Kalorien einfach aus Kohlenhydrate zusammensetzen. Dies gilt natürlich nur für den Aufbau. Ich gebe dir mal ein Beispiel: 80KG Man mit einem Verbrauch von 3000 kcal würde bedeuten: für seine Fette 80gr, für seine Proteine 160g und für seine Kohlenhydrate muss man die Proteine und Fette erstmal zusammenzählen. 1 gr Fett hat 9.3 Kalorien und 1 g Protein hat 4.1 Kalorien. Diese miteinander Multipliziert ergibt (80×9,3)+(160×4,1)= 1400 Kcal. Das heißt unser Man hatt 3000-1400 Kcal noch 1600 Kcal für Kohlenhydrate offen. 1 gr Kohlenhydrat hatt auch 4.1 Kcal. Das Bedeutet 1600:4.1 = 390 g Kohlenhydrat. Somit kommen wir auf eine Verteilung von 80g Fett, 160g Proteine, 390g Kohlenhydrate & eine Gesammtkalorienbilanz von 3000. Wenn du also so deine Kalorien berechnest und über deine App auch dannach auch isst wirst du gut Muskeln aufbauen ohne Gefahr zu laufen zu wenig Kalorien zu essen, denn bekanntlich ist ein Kaloriendefizit das größte Hindernis um Muskeln aufzubauen.

Kalorien zählen allein reicht nicht

Einfach nur die Kalorien zu zählen und nach Makronährstoffverteilung zu essen wird dir aber noch nicht die maximale und gewünschte Muskelmasse erbringen, denn dein Körper möchte auch mit Vitamine, Mineralie und Spurenelemente versorgt werden. Um diese, in der Fachsprache auch Mikronährstoffe genannte, Bedürfnisse zu decken musst du dir umbedingt auch die „Herkunft“ deiner Kalorien anschauen. Ein Apfel beispielsweise hatt nicht nur Kohlenhdyrate, Fette und Proteine sondern auch die Mikronährstoffe. Je unverarbeitete Lebensmittel du zu dir führt, über deine Ernährung, desto mehr Mikronährstoffe bekommt dein Körper und er wird besser und schneller wachsen können, außerdem wirst du dich vitaler und fitter fühlen. Bei Lebensmitteln, die mehr verarbeitet sind, fehlen diese Mikronährstoffe aufgrund der Verarbeitungsprozesse der Lebensmittel. Du siehst also es gibt zahlreiche Faktoren rund um die Ernährung was deinen Muskelaufbau beeinflusst.

Ist Abnehmen nach der Schwangerschaft trotz Stillen möglich? 0

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Ist das Abnehmen nach der Schwangerschaft trotz Stillen eine gute Idee oder sollte der Körper gerade in dieser Phase mit besonders vielen Nährstoffen versorgt werden? In diesem Artikel erfahren Sie ein wenig darüber, wie Sie das Abnehmen und Stillen verbinden können und sich trotzdem richtig ernähren.

Allein das Stillen schon ein subtile Art von Diät, denn dadurch werden jeden Tag gut und gern bis zu 600 Kalorien zusätzlich verbraucht. Zudem produziert der Körper nach der Schwangerschaft ein zusätzliches Hormon, welches die Fettzellen angreift. Die Natur betreibt also Ihre eigene Schlankheitskur.

In den ersten Wochen nach der Schwangerschaft ist es allerdings noch nicht zu empfehlen, dass Stillen und abnehmen zu verbinden. Immer mehr Mütter folgem dem ärztlichen Rat und Stillen das Kind bis zu 9 Monaten, in Ausnahmefällen sogar bis zu über einem Jahr. Welche Mutter hat bei einer solchen Zeit nicht das Bedürfnis was für Ihre Figur zu tun und wieder ein paar Kilos abnehmen zu wollen?

Was Ärzte zum abnehmen und Stillen nach der Schwangerschaft raten

In vielen Fachberichten von Ärzten wird geraten das Abnehmen während der Stillzeit dringlichst zu unterlassen und dem Säugling zu Liebe damit gefälligst zu warten. Betrachtet man dies jedoch ein wenige genauer, so ist in diesen Veröffentlichungen meist die Rede von strengen Radikalkuren mit denen die Mütter versuchen nach der Schwangerschaft trotz Stillen möglichst viel abzunehmen. Solche Crash-Diäten sind grundsätzlich nachteilig zu betrachten, unabhängig davon in welcher Lebenssituation man sich befindet.

Welche wichtigen Nährstoffe braucht die Frau nach der Schwangerschaft?

Entscheidet man sich als Frau trotzdem nach der Schwangerschaft und während dem Stillen zum abnehmen so ist besonders darauf zu achten, dass dem Körper wichtige Nährstoffe zugeführt werden. Dazu zählen Vitamine, Eiweiß, Kohlenhydrate, Kalzium & Co. Grob überschlagen empfiehlt sich ein Tagesbedarf von bis zu 2100 Kalorien, wobei zu beachten ist, dass wie bereits erwähnt, schon allein 600 Kalorien bei dem eigentlichen Stillen verbraucht werden.

Grundsätzlich empfiehlt es sich erst dann zu essen, wenn der Kleine gut versorgt ist und Ruhe gibt. Durch das Essen von mehreren, kleinen Portionen über den Tag verteilt, wird der Stoffwechsel besser angeregt. Diese Diät-Erkenntnis gilt auch in dieser speziellen Still-Phase.

Sportkleidung: Das sollte man als Fitness- und Kraftsportler beachten 0

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Die richtige Bekleidung beim Sport ist gar nicht so unwichtig, wie man vielleicht vermutet hätte. Wenn du regelmäßig Sport treibst, solltest du dir auch Gedanken über die passende Sportkleidung machen. Es reicht nicht, eine beliebige Jogginghose und irgendein T-Shirt anzuziehen, um sich während des Trainings bequem und komfortabel zu fühlen. Da muss man schon bestimmte Kleiderartikel gezielt besorgen, die den allgemeinen Verhältnissen im Training, sei es draußen oder unterm Dach im Studio, angepasst sind. Wenn du beispielsweise im Winter draußen joggen gehst, brauchst spezielle atmungsaktive Bekleidung, die einerseits luftig ist und deinen Körper trocken hält und andererseits dafür sorgt, dass du während deiner Laufrunde nicht unterkühlst. Die wichtigste Eigenschaft der Trainingsbekleidung ist, den beim Training produzierten Schweiß vom Körper wegzuleiten. Nur auf diese Weise ist eine ausreichende Kühlung garantiert. Die moderne Fitnessbekleidung muss den Trainierenden vor Hitze, Kälte und Wind (Wind-Stopper-Funktion) schützen. Witterungsunabhängige Fitness Bekleidung war früher mal nur für die Profisportler vorgesehen, heutzutage hängt sie im Kleiderschrank beinahe jedes Freizeitsportlers.

Das macht gute Fitnessbekleidung aus

Es lässt sich nicht pauschal sagen, was eine gute Sportkleidung ausmacht. Immer kommt es daran an, bei welcher Sportart die Kleidung getragen wird und vor allem – wo man sie tragen wird. Da gibt es nämlich gravierende Unterschiede zwischen Kleidung, die für das Tragen im Fitnessstudio geeignet ist und Sportbekleidung für Outdoor-Sportarten. Eins haben sie jedoch gemeinsam: Der Stoff muss die Feuchte des Schweißes nach außen transportieren können, sonst kann man sich leicht erkälten. Darüber hinaus spielt das Gewicht eine wichtige Rolle: Das Material sollte so leicht wie möglich sein, um die körperlichen Anstrengungen nicht zusätzlich erschweren, was im Endeffekt einen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Sportlers haben könnte. Wenn du draußen trainierst, solltest du nicht nur an die Außentemperatur denken, sondern auch die Windverhältnisse im Auge behalten. Bei starkem Wind kühlt der Körper nämlich stärker ab (Windchill-Effekt), als beim Windstillstand. Bevorzuge im Training Kleidung, die locker sitzt und deine Bewegungen nicht beeinträchtigt. Zu eng oder zu weit geschnittene Sportkleidung kann die Technik deiner Übungen verfälschen, was den Trainingseffekt schmälern könnte. Dasselbe betrifft die Auswahl des richtigen Trainingsschuhs. Je nach Einsatzort – draußen oder drinnen – muss dieser bestimmte Fähigkeiten besitzen. Auf jedem Fall muss ein guter Sportschuh deinem Fuß einen festen und sicheren Halt und Stand bieten. Für das Training draußen im Winter empfiehlt es sich Wasser abweisende Schuhe – am besten aus Goretex – zu kaufen. Eine rutschfeste Sohle ist darüber hinaus ein Muss. Falls du dein Training im Fitnessstudio machst, sind die Trainingsschuhe danach meistens verschwitzt oder gar verdreckt (nach einem Lauf draußen). Für den geeigneten und hygienischen Transport der Sportbekleidung sorgen Sporttaschen mit extra Fächern für die Schuhe.

Kompressionskleidung beim Sport – Mythos oder Wahrheit?

Immer öfters sieht man beim Training Sportler, die sogenannte Kompressionskleidung benutzen. Solche Bekleidung findet immer mehr Anhänger, und das nicht ohne Grund:

  • Kompressionskleidung garantiert einen erhöhten venösen Rückfluss
  • sie hilft, die Abfallprodukte aus den Muskeln schneller zu transportieren
  • sie ermöglicht eine verbesserte Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln.

Das alles resultiert in steigernder Kraft und Ausdauer. Eine geringere Vibration und optimale Temperaturkontrolle sorgen zusätzlich zu Energieersparnissen, spricht – mehr Leistung. Durch den Druck von außen werden Muskulatur und Bindegewebe besser durchblutet. Diese Eigenschaften wurden bereits wissenschaftlich nachgewiesen.

Fitnessübungen für den Bauch nach der Schwangerschaft 0

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Besonders großes Interesse haben die Frauen an Fitnessübungen für den Bauch nach der Schwangerschaft.  Die Bauchmuskeln bereiten den meisten, neuen Müttern die größten Sorgen, denn während der Schwangerschaft hat sich der Bauch um bis zu 60 cm gedehnt. Doch mit ein paar Übungen kann Frau hier wieder in Form kommen. Die Frage stellt sich jedoch: Darf der Bauch nach der Schwangerschaft wieder mit Fitnessübungen trainiert werden und welche wichtigen Punkte sind dabei zu beachten?

Welche Gefahr besteht beim Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft?

Während der Schwangerschaft entsteht ein Spalt zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln. Direkt nach der Geburt kann dieser Spalt noch immer 2 bis 4 Fingerbreit sein. Je stärker die Bauchmuskulatur wieder wird, desto kleiner wird dieser Spalt. Werden die Bauchmuskeln jedoch zu früh überfordert so kann es passieren, dass sich diese Lücke nicht mehr schließt.

Wann können die Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft trainiert werden?

Wann und welche Fitnessübungen man für den Bauch nach der Schwangerschaft ausführen kann, hängt wie bereits erwähnt von der Größe der Spalte zwischen den geraden Bauchmuskeln ab. Im Zweifelsfall sollte hier lieber bis zu 6 Wochen gewartet werden, bevor gezielte Bauchmuskelübungen ausgeführt werden. Mit einem sogenannten Rec-Check kann Frau jedoch auch selbst prüfen, wann sie ihre Bauchmuskeln wieder trainieren kann. Dazu legt man sich auf den Rücken und stellt die Füße auf. Nun werden die Bauchmuskeln angespannt und der Kopf und die Schultern vom Boden angehoben. Unter dem Bauchnabel kann man nun den Abstand zwischen den beiden Muskelsträngen ertasten.  Erst wenn weniger als 2 Finger dazwischen passen, sollten Bauchmuskelübungen ausgeführt werden.

Richtig essen in der Stillzeit. Auch für Vegetarier 0

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Mit dem richtigen essen in der Stillzeit tut die Frau nicht nur sich selbst, sondern auch dem Kind etwas gutes. Längst ist bekannt, dass man nach einer alten Lebensweisheit nicht für 2 essen muss – aber für 2 zu denken und zu beachten welche Nährstoffe während der Stillzeit aufgenommen werden tut beiden gut. Für die Monate nach der Entbindung gilt vor allem eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf. Der Körper benötigt zusätzliche Reserven, die das Baby ihm entzieht.

Sich selbst gutes tun

Sobald man nach der Geburt nicht an allzu starkem Übergewicht leidet, so empfiehlt es sich 500 bis 600 Kalorien mehr zu sich zu nehmen und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Als Mutter sollte besonders darauf geachtet werden viele, frische Lebensmittel zu verarbeiten und sehr ausgewogen zu essen, so dass möglichst alle notwendigen Nährstoffe über die normale Nahrung aufgenommen werden. Zu Nahrungsergänzungsmitteln sollte nur bei Unverträglichkeiten gegriffen werden.

Was Vegetarier beachten sollten

Besonders Vegetarier sollten darauf achten genügend Kalorien, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium zu sich nehmen. Idealerweise sollte mit dem Arzt besprochen werden, ob vielleicht fehlende Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden sollten.

Vorsicht bei Allergien

Wenn bei einem selbst oder in der Familien noch nie Allergien aufgetreten sind, so muss man sich als Mutter eher weniger sorgen machen. Sollten jedoch bestehende Allergien bekannt sein oder gewissen Nahrungsunverträglichkeiten vorliegen, so können diese bei dem Kind schwere Krankheiten wie Koliken, Ekzeme oder Atembeschwerden verursachen. Pauschal lässt sich sagen, dass alles was Sie zu sich nehmen ca. 4 Stunden benötigt bis es in die Muttermilch gelangt. Daher empfiehlt es sich bei Bedarf ein Tagebuch über das Ernährungsverhalten zu führen.

Abnehmen und Sport nach einem Kaiserschnitt 0

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Abnehmen und Sport nach dem Kaiserschnitt. Viele Promi-Mütter machen es vor: Nur wenige Wochen nach der Geburt ihres Nachwuchses sehen sie wieder aus, als seien sie nie schwanger gewesen. Doch eine reine Umstellung der Ernährung und viel Wasser trinken reichen oftmals nicht aus, um wieder in Form zu kommen. Nur mit ausreichender Bewegung und der richtigen Ernährung erreichen Sie Ihr altes Gewicht. Und das gilt sowohl für die prominenten Mütter als auch für die normale Mama von nebenan, erst recht nach einem Kaiserschnitt.

Sport nach Kaiserschnitt: langsam wieder anfangen

Um nach der langen Schwangerschaft die lästigen Kilos wieder loszuwerden, hilft nur Sport. Experten empfehlen, nach einem Kaiserschnitt, der mit einer OP vergleichbar ist, zunächst aber mit langsamen Sportarten zu beginnen. Nordic Walking oder Spaziergänge gehören dazu. Der Grund: Frühestens sechs bis acht Wochen nach der Geburt ist die Wunde eines Kaiserschnitts soweit wieder verheilt, dass Sie mit den ersten Übungen starten können. In einigen Fällen kann der Heilungsprozess aber auch länger dauern. In dem Fall ist vorher ein Gespräch mit Ihrem Arzt unbedingt notwendig. Ist die Wunde dann endgültig abgeheilt und Sie verspüren auch keine Schmerzen an der Narbe mehr, sind auch Kurse in Fitnessstudios, am besten in denen Sie Ihr Kind mitnehmen können, erlaubt.

Abnehmen nach Kaiserschnitt: auf Radikaldiäten verzichten

In der Stillzeit sind radikale Diäten und Hungerkuren einfach tabu. Der Körper ist nach der anstrengenden Geburt und nach einem Kaiserschnitt noch stark geschwächt und muss sich selbst erst langsam wieder erholen. Stillen Sie dann noch Ihren Nachwuchs, drohen Mangelerscheinungen bei Kind und Mutter. Trotzdem ist Abnehmen nach Kaiserschnitt nicht unmöglich. Um schnell überflüssige Pfunde zu verlieren, sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen.

Beachten Sie diese Punkte, sind sowohl gesundes Abnehmen als auch Sport nach Kaiserschnitt möglich und Ihrer neuen Traumfigur steht nichts mehr im Wege.

Ernährung nach der Schwangerschaft 0

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Die Ernährung und Lebensgewohnheiten einer Frau festigen sich im Alter von 14 – 20 Jahren. In dieser Phase wird die Gesundheit noch als selbstverständlich betrachtet und daher oft genug vernachlässigt. Wer jedoch ein Kind erwartet, der sollte sich informieren und lernen ab jetzt die Verantwortung nicht nur für den eigenen Körper zu tragen.

Die richte Ernährung in der Stillzeit

Vornweg muss eine alte Lebensweisheit aus dem Raum geschafft werden. Selbstverständlich müssen Sie in der Stillzeit nicht für 2 Personen essen. Jedoch sollten sie sich damit anfreunden, ab jetzt für 2 Personen zu denken. Die Ernährung und der Schlaf sollten besonders in der Stillzeit für Sie und Ihr Kind an erster Stelle stehen. Sie sollten daher besonders darauf achten, wie Sie Ihre Ernährung nach der Schwangerschaft aufbauen und welche Lebensmittel sie dem Körper zuführen und welche Sie lieber vermeiden sollten.

Gesunde Knochen

Bei Frauen ab dem Alter von ca. 35 Jahren geht die Knochendichte immer schneller zurück. Diese Entwicklung schreitet nach den Wechseljahren besonders schnell voran, weil Ihr Körper weniger Östrogen produziert, welches den Knochenbau Ihres Körpers schützt. Viel Bewegung an der frischen Luft und eine ausgewogene Ernährung, besonders nach der Schwangerschaft, sollten für Sie neben Ihrem Kind, jetzt an erster Stelle stehen.

Ausgewogene Ernährung nach der Schwangerschaft

Nach der Schwangerschaft steht für Sie vor allem eine ausgewogene Ernährung auf dem Tagesprogramm. Versorgen Sie Ihren Körper mit der notwendigen Energie und fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K sowie essenziellen Fettsäuren. Für Sie ist es jetzt besonders wichtig die „bösen“ von den „guten“ Fetten zu unterscheiden. Auch ist es wichtig auf die sogenannten leeren Kalorien zu verzichten. Das sind besonders Produkte die sehr viel Zucker aber kaum andere Nährwerte, wie zum Beispiel Ballaststoffe enthalten. Tipps für die ausgewogene Ernährung nach der Schwangerschaft können Sie sich auch bei Ihrem Hausarzt einholen.

Halten Sie den Stoffwechsel in Schwung

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nach der Schwangerschaft halten Sie vor allem Ihren Stoffwechsel in Schwung. Achten Sie besonders darauf, dass Sie aktiv sind, Ihr Energie Grundumsatz nicht überschritten wird und Sie eine gesundes und körperstraffendes Workout ausführen. Besonders die Straffung des Muskelgewebes trägt dazu bei, dass Ihr Stoffwechsel auch dann in Schwung ist, während Sie gerade nicht aktiv sind.

Gesunde Kohlenhydrate aufnehmen

Kohlenhydrate sind in einfache Zuckerverbindungen und komplexe Zuckerverbindungen zu unterscheiden. Einfache Zuckerverbindungen erhöhen den Blutzuckerspiegel nur kurzfristig, während komplexe Zuckerverbindungen für eine nachhaltige Energieversorgung stehen. Achten Sie bei der Ernährung nach der Schwangerschaft besonders darauf, dass Sie auf die einfachen Zuckerverbindungen verzichten und mehr komplexe Zuckerverbindungen aus Früchten oder Vollkornprodukten zuführen.

Proteine

Proteine sind besonders für die Instandhaltung Ihrer Zellen, sowie für den Muskel- und Gewebeaufbau unerlässlich. Nach der Schwangerschaft sollten Sie verstärkt darauf achten fettarme Proteine zuzuführen. Das sind zum Beispiel Proteine aus Fisch und Fleisch während Milchprodukte, besonders Vollmilchprodukte, die fettreichsten Proteinquellen sind.

Obst und Gemüse

Für eine ideale Ernährung nach der Schwangerschaft und auch im Allgemeinen werden 4-5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag empfohlen. Der Vorteil von Obst und Gemüse ist, dass es besonders fettarm ist und Ihren Körper mit Vitaminen, Mineral-, Ballaststoffen und Antioxidantien versorgt. Dies schützte Ihren Körper vor Herz-Kreislauf Krankheiten, Darmkrebs, Verstopfung und anderen Verdauungsbeschwerden.

Führen Sie ein Ernährungs-Tagebuch

Besonders bei der Ernährung nach der Schwangerschaft lohnt es sich für Sie ein sogenanntes Ernährungs-Tagebuch zu führen. Dort notieren Sie einfach Ihre Essgewohnheiten und ggf. die Phasen in denen Sie sich schlapp fühlten. Das Führen eines Ernährungs-Tagebuches hilft Ihnen dabei Ihre Essgewohnheiten zu ermitteln und schützt Sie davor, dass Sie in schlechte Essgewohnheiten verfallen, da Sie sich bewusster mit Ihrer Ernährung beschäftigen.

Die richtige Ernährung zur optimalen Fettverbrennung 0

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Wenn Sie mit Ihrem Körper einen Fettanteil unter Durchschnittswerten erreichen möchten, so dass Ihre Muskeln definiert sind und Ihr Sixpack freigelegt ist, dann müssen sie zwingend Ihre Ernährung umstellen und diese auch halten.

Den Körper zu definieren ist kein zeitlich begrenzter Prozess, sondern eine komplette Umstellung der Lebensweise. Natürlich darf man sich hier und da mal etwas gönnen, jedoch sollte dies die Ausnahme sein. Zu 80% Ihrer Zeit sollten Sie auf eine sehr fettarme und kohlenhydratreduzierte Ernährung achten.

Wann wird eigentlich die Fettverbrennung im Körper aktiviert?

Die Fettverbrennung im Körper wird dann aktiv, wenn sich im Körper kein Energiespeicher mehr befindet, von dem sich der Körper nähren kann. Unterm Strich heist dass, Sie müssen mehr Kalorien verbrennen als Sie zuführen. Und je nachdem wie groß das Verhältnis dabei ist, klappt dies auch ohne Sport. Ein wichtiger Faktor bei der Fettverbrennung ist auch die Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produziert um Zucker im Körper abzubauen. In dem Moment wo der Körper Insulin produziert, kann er kein Fett verbrennen. Das ist auch das Hauptproblem bei Übergewichtigen. Es sind nicht nur die übergroßen Portionen, sondern auch das ständige Naschen zwischendurch. Für Zwischenmahlzeiten sollten daher Snacks gewählt werden, die gar nicht oder nur minimal zuckerhaltig sind.

Wie Sie weniger Kalorien essen ohne zu hungern

Um Fett zu verbrennen müssen also weniger Kalorien zugeführt werden. Wenn Sie so weiter essen wie bisher und Ihre Portionen um die Hälfte reduzieren (FDH = Friss die Hälfte), werden Sie das Gefühl bekommen, nicht satt geworden zu sein. Die Logik ist also, die gleichen Portionsgrößen, teilweise sogar mehr zu essen aber aus Lebensmitteln die weniger Kalorien enthalten. Besonders beliebt ist zum Beispiel das Prinzip Low-Carb, bei dem man Speisen isst, die nur wenig Kohlenhydrate enthalten und den Insulin-Spiegel flach halten, was sich deutlich bei den Kalorien bemerkbar macht. Ihre Ernährung besteht dabei vorrangig aus Fleisch, Gemüse, Fisch, Quark, Joghurt, etc.

Wie der Sport bei der Fettverbrennung hilft

Wenn Sie Ihre Fettverbrennung beschleunigen wollen, dann sollten Sie regelmäßig Sport treiben. Vorzugsweise eher ein Krafttraining an Geräten, statt einem Ausdauertraining. Beim Ausdauertraining verbrennen Sie nur während des Sports. Bei trainieren Ihrer Muskeln im gesamten Körper, haben Sie eine Art „Nachbrenn-Effekt“, denn Muskeln verbrennen auch in dem Moment wo sie nicht trainiert werden, weil der Muskel mehr Energie benötigt. Desto stärker der Muskel wächst, desto höher steigt auch der tägliche Kalorien Grundumsatz des Körpers. Die Muskeln zu trainieren heist nicht ein knallhartes Bodybuilder-Training zu absolvieren, sondern in einem effektiven Ganzkörper- oder Split-Training die Muskeln zu strapazieren, so dass diese mehr Energie ziehen.

Finden Sie das richtige Level

Um einen Körperfettanteil wie ein Bodybuilder zu bekommen, müssen Sie sehr hart an sich arbeiten. Sie sollten sich jedoch die Frage stellen, ob das wirklich notwendig ist, wenn Sie nicht gerade ein Bodybuilder sind. Finden Sie daher ein gesundes Mittelmaß bei dem Sie sich noch wohl fühlen, denn wenn Ihre Ernährung zum Zwang wird, werden Sie nur Lebensenergie und Lebensfreude verschwenden. Achten Sie daher mehr auf die Balance, statt ein Spitzen-Ziel zu erreichen. Fettanteile von unter 10% haben schon viele geschafft. Die wahre Kunst ist es auf diesem Level zu bleiben.

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