Fitness

Die richtige Ernährung zur optimalen Fettverbrennung 0

Wenn Sie mit Ihrem Körper einen Fettanteil unter Durchschnittswerten erreichen möchten, so dass Ihre Muskeln definiert sind und Ihr Sixpack freigelegt ist, dann müssen sie zwingend Ihre Ernährung umstellen und diese auch halten.

Den Körper zu definieren ist kein zeitlich begrenzter Prozess, sondern eine komplette Umstellung der Lebensweise. Natürlich darf man sich hier und da mal etwas gönnen, jedoch sollte dies die Ausnahme sein. Zu 80% Ihrer Zeit sollten Sie auf eine sehr fettarme und kohlenhydratreduzierte Ernährung achten.

Wann wird eigentlich die Fettverbrennung im Körper aktiviert?

Die Fettverbrennung im Körper wird dann aktiv, wenn sich im Körper kein Energiespeicher mehr befindet, von dem sich der Körper nähren kann. Unterm Strich heist dass, Sie müssen mehr Kalorien verbrennen als Sie zuführen. Und je nachdem wie groß das Verhältnis dabei ist, klappt dies auch ohne Sport. Ein wichtiger Faktor bei der Fettverbrennung ist auch die Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produziert um Zucker im Körper abzubauen. In dem Moment wo der Körper Insulin produziert, kann er kein Fett verbrennen. Das ist auch das Hauptproblem bei Übergewichtigen. Es sind nicht nur die übergroßen Portionen, sondern auch das ständige Naschen zwischendurch. Für Zwischenmahlzeiten sollten daher Snacks gewählt werden, die gar nicht oder nur minimal zuckerhaltig sind.

Wie Sie weniger Kalorien essen ohne zu hungern

Um Fett zu verbrennen müssen also weniger Kalorien zugeführt werden. Wenn Sie so weiter essen wie bisher und Ihre Portionen um die Hälfte reduzieren (FDH = Friss die Hälfte), werden Sie das Gefühl bekommen, nicht satt geworden zu sein. Die Logik ist also, die gleichen Portionsgrößen, teilweise sogar mehr zu essen aber aus Lebensmitteln die weniger Kalorien enthalten. Besonders beliebt ist zum Beispiel das Prinzip Low-Carb, bei dem man Speisen isst, die nur wenig Kohlenhydrate enthalten und den Insulin-Spiegel flach halten, was sich deutlich bei den Kalorien bemerkbar macht. Ihre Ernährung besteht dabei vorrangig aus Fleisch, Gemüse, Fisch, Quark, Joghurt, etc.

Wie der Sport bei der Fettverbrennung hilft

Wenn Sie Ihre Fettverbrennung beschleunigen wollen, dann sollten Sie regelmäßig Sport treiben. Vorzugsweise eher ein Krafttraining an Geräten, statt einem Ausdauertraining. Beim Ausdauertraining verbrennen Sie nur während des Sports. Bei trainieren Ihrer Muskeln im gesamten Körper, haben Sie eine Art „Nachbrenn-Effekt“, denn Muskeln verbrennen auch in dem Moment wo sie nicht trainiert werden, weil der Muskel mehr Energie benötigt. Desto stärker der Muskel wächst, desto höher steigt auch der tägliche Kalorien Grundumsatz des Körpers. Die Muskeln zu trainieren heist nicht ein knallhartes Bodybuilder-Training zu absolvieren, sondern in einem effektiven Ganzkörper- oder Split-Training die Muskeln zu strapazieren, so dass diese mehr Energie ziehen.

Finden Sie das richtige Level

Um einen Körperfettanteil wie ein Bodybuilder zu bekommen, müssen Sie sehr hart an sich arbeiten. Sie sollten sich jedoch die Frage stellen, ob das wirklich notwendig ist, wenn Sie nicht gerade ein Bodybuilder sind. Finden Sie daher ein gesundes Mittelmaß bei dem Sie sich noch wohl fühlen, denn wenn Ihre Ernährung zum Zwang wird, werden Sie nur Lebensenergie und Lebensfreude verschwenden. Achten Sie daher mehr auf die Balance, statt ein Spitzen-Ziel zu erreichen. Fettanteile von unter 10% haben schon viele geschafft. Die wahre Kunst ist es auf diesem Level zu bleiben.

Ernährung des Sportlers 0

Die richtige Ernährung des Sportlers ist für die Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit entscheidend. Die Einteilung nach Sportarten wird im folgenden nach:

  • Kraftsport
  • Kraft-Ausdauersport
  • Ausdauersport
  • Schnellkraftsport
  • Spielsport vorgenommen.

Die Verteilung der Protein (Eiweiß), Kohlenhydrat und Fettanteile in der Nahrung können Sie den nachfolgenden Schaubildern entnehmen.

Durch regelmäßiges Training und richtige Ernährung ergeben sich folgende Wirkungen:

  • Zunahme der Muskelumfänge z. B. Oberarme, -schenkel
  • Erhöhung der Belastbarkeit
  • Anstieg der Serumproteine
  • Anstieg des Blutzuckers
  • Anstieg des Hämoglobin-Gehalts
  • Anstieg von Enzymen wie LDH, SGOT, alkalische Phosphatase


Am Körpergewicht ist Wasser je nach Alter und Geschlecht mit 46 % bis 75 % beteiligt. Die Schwankungsbreite ist durch physiologische Austrocknung erklärbar. Damit ist ein Schwinden der Muskeln im Alter gemeint. Dies geht einher mit einem höheren Fettanteil im Körper. Da Muskeln mehr Wasser als Fett binden, sinkt der Wasseranteil im Körper. Beim Sport können dem Körper nicht unerhebliche Mengen an Wasser verloren gehen. Dies kann zu:

  • Hypovolämie (Abnahme des Plasmavolumens) mit der Folge des Anstiegs des Hämatokritwerts
  • Muskelkrämpfen bei örtlicher Störung der Elektrolytversorgung und Ermüdung des Muskels
  • Abnahme der Leistungsfähigkeit führen.

Deshalb sollte mit der Nahrung und Getränken genügend Elektrolyte aufgenommen werden. Leitungswasser ist dafür prinzipiell nicht geeignet, das dieses Elektrolyte meist nicht in ausreichender Menge beinhaltet.

Laufbänder: Fitness und Gesundheit zu Hause 0

Gesundheit und Fitness sind für das eigene Wohlbefinden wichtig – doch vielen bleibt im Alltag nicht genügend Zeit, um sich abends nach dem ganzen Arbeitsstress noch ins Fitness-Studio zu begeben. Ideal zur Fitness sind Laufbänder, die zuhause genutzt werden können. So kann das Wohnzimmer nach dem Alltagsstress ganz einfach zum eigenen Fitness Center werden und für das abendliche Bewegungstraining genutzt werden.

Günstige Laufbänder können bequem in Internet ausgesucht und bestellt werden und schon steht dem täglichen Fitness-Training auf dem Laufband nichts mehr im Wege. Durch Laufbänder wird das Herz-, Kreislaufsystem angekurbelt und der Körper ganz einfach trainiert – Fitness Laufbänder sorgen für das Training des gesamten Bewegungsapparates. Sicher kann durch ein Training auf dem Laufband nicht die Bewegung an der frischen Luft ersetzt werden, doch für alle, die dafür einfach keine Zeit haben, ist diese Variante ideal, um zumindest für die tägliche Bewegung zu sorgen.

Für viele Menschen, die im Arbeitsalltag entweder fast ausschließlich stehen oder sitzen, ist die Bewegung und das Training des Körpers enorm wichtig, um die einseitigen Belastungen für den Körper entsprechend ausgleichen zu können. Wer sich über günstige Laufbänder erkundigt und sich ein Laufband für zuhause bestellt, wird schnell den Unterschied im Alltag hautnah spüren. Durch den wohltuenden Ausgleich für den Körper steigert sich das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit wird verbessert. Durch die Belastung für Herz und Kreislauf erhält der Körper durch Fitness Laufbänder eine bessere Kondition und Woche für Woche werden die Heimsportler einen zunehmenden Erfolg verbuchen können – sofern diese sich an das regelmäßige Training auf dem Laufband halten und das gute Teil nicht nur hauptsächlich als Dekoration im Wohnzimmer steht.

Laufbänder kaufen kann man bequem im Internet, und das Fitness Training kann bequem neben dem Fernsehen oder den Nachrichten betrieben werden – dazu ist zuhause kein sonderlicher Zeitaufwand notwendig. Jeder, der sich für dieses Konditionstraining entschieden hat, wird sich bald über Erfolge freuen können und das eigene Selbstwertgefühl entsprechend steigern.

Gesunde Ernährung 0

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt beim Training eine ebenso große Rolle wie die sportlichen Übungen selbst. Denn was nützt einem alle Bewegung, wenn man sich ausschließlich von Pommes, Burgern, Chips und Cola ernährt?!

Deswegen ist es Aufgabe des personal Trainer sowohl einen Trainingsplan als auch einen Ernährungsplan zu erstellen bzw. das Thema „Gesunde Ernährung“ wenigstens einmal anzusprechen und zu erläutern. Gerade auch bei Kindern und Jugendlichen ist es ein notwendiges Muss, darauf zu achten, dass sie genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, damit der noch wachsende Körper ausreichend mit allen notwendigen Stoffen versorgt ist.

Auch für diejenigen, die sich einen Fitness Trainer zur Beaufsichtigung ihrer Diät holen, ist die Ernährung wichtig. Einfach gar nichts mehr zu essen ist der größte Fehler, den man machen kann, um sein Gewicht zu reduzieren. Denn zum einen ist es äußerst ungesund und zum anderen wird dadurch nur der so genannte Jojo-Effekt begünstigt. Der Jojo-Effekt bezeichnet das Phänomen nach einer längeren Reduktion des Essens im Zuge einer Diät kurz nach deren Beendigung dieser immer wieder bis zum ursprünglichen Ausgangsgewicht zurückzukehren.
Wer ernsthaft abnehmen möchte, sollte normal Mahlzeiten zu sich nehmen, jedoch darauf achten, dass diese gesund und ausgewogen sind. Besonders wichtig ist dabei außerdem genügend zu trinken (mindestens 1,5-2,0 Liter über den Tag verteilt, nicht auf einmal!)

Wer viel Sport macht, muss sogar noch mehr darauf achten, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da ein aktiver Körper wesentlich mehr Flüssigkeit verliert als ein passiver Körper.

Wird der Grundsatz der gesunden Ernährung und ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme nicht beherzigt, kann es schnell zu Dehydrierung und anderen Folgeschädigungen und Krankheitserscheinungen kommen, die den Trainingserfolg und die personal Fitness wieder zurückwerfen können.

Im Rahmen der Corporate Fitness gibt es auch viele Ansätze, die eine sportliches Programm am Arbeitsplatz mit einer Umstellung des Kantinenessens ergänzen und damit sehr gute Erfolge erzielen.

Ziel von einem erfolgreichen personell Training sollte es auf jeden Fall sein, den Körper des Sportlers auf eine gesunde Art und Weise und durch die Berücksichtung aller für den Sport relevanter Faktoren zu kräftigen.

Trainingspläne 0

Das A und O eines effektiven und produktiven Sporttrainings ist das Erstellen eines anspruchsvollen, aber dennoch angemessenen Trainingsplans. Anspruchsvoll aber angemessen will heißen, dass es keinen Sinn macht, einen Trainingsplan zu erstellen, der schon im Vornherein zum Fehlschlagen verurteilt ist, weil die Ziele in der momentanen Körperverfassung nicht zu schaffen sind. Die Folge eines solchen Plans ist lediglich eine Demotivation des Sportlers. Aber auch ein zu leichter Trainingsplan, der keine Anstrengung erfordert oder einem nicht die Möglichkeit gibt über sich hinaus zu wachsen, wird den  Sportler enttäuschen. Der personal Trainer sollte also die Ziele setzen, die die Messlatte zwar höher legen als das aktuelle sportliche Niveau des Sportlers, jedoch mit einigem Aufwand und etwas Anstrengung durchaus zu erreichen sind.

Im Klartext muss der Plan vom Fitness Trainer an die Leistungen des Sportlers angepasst sein, damit das Training die gewünschte Wirkung erzielt.

Im Zuge dessen ist es notwendig das Training ausgewogen zu konzipieren, d.h. sowohl Kraft- als auch Ausdauerkomponenten sowie aktive Entspannungsphasen zu berücksichtigen.

Eine personal Training Software ist nur dann sinnvoll, wenn der Sportler schon erfahren ist und seine eigenen Leistungen und Leistungsgrenzen bereits selbst einschätzen kann. Für einen Anfänger jedoch empfiehlt sich auf jeden Fall des personnel Training zusammen mit einem ausgebildeten personal Trainer zu machen.

Auch die Corporate Fitness im Büro sollte zunächst unter Anleitung stattfinden.

Trainingspläne können ganz unterschiedlich gestaltet sein; so kann man einen Trainingsplan erstellen, wenn man eine bestimmte Technik erlernen oder ein spezielles Ziel erreichen möchte; z.B. Erlernen des Aufschlags beim Volleyball oder das Laufen von einer bestimmten Strecke in einer bestimmten Zeit. Ein Trainingsplan kann aber auch auf einen längeren Trainingsprozess hin konzipiert sein, z.B. das Abnehmen von 10kg als Trainingsziel. Ein Trainingsplan kann aber auch dafür angelegt werden, eine regelmäßige sportliche Aktivität für die Beibehaltung der Fitness zu koordinieren, beispielsweise das Planen mehrerer verschiedener Sportarten in einer Woche, wie 1km Schwimmen am Montag, 5km Laufen am Mittwoch, 10km Radfahren am Freitag.

Aber bei einem „idealen“ Trainingsplan wird nicht nur die sportliche Komponente berücksichtigt, sondern auch anderen äußeren Lebensumständen sollte Beachtung geschenkt werden. So sollte man ergänzend zu einem Trainingsplan auch einen Ernährungsplan erstellen, der die personal Fitness zusätzlich positiv unterstützt.